نوشتن درمانی؛ اثر چشمگیر نوشتن بر سلامت روان - بیست آمار

البته پاسخ به این سؤال برای همه بله خواهد بود. همه ما روزهای سخت با مود پایین را تجربه و همه برای بازگشت به تعادل کوشش می کنیم. برای بعضی، بازگشت به تعادل می تواند شامل مراجعه به درمانگر باشد. برای دیگری، می تواند شروع یک کار تازه یا نقل مکان به مکان تازه باشد. برای بعضی از افراد دارای استعداد ادبی یا خلاقه، بهتر شدن می تواند با هنر شروع گردد.

راه های زیادی برای گنجاندن هنر در شفای روحی و رشد عاطفی وجود دارد. طراحی، نقاشی، گوش دادن به موسیقی یا رقصیدن می توانند بعضی از این راه ها باشند. این روش ها می توانند برای هنرمندان عالی باشند. اما راه های بیان دیگری هم وجود دارد که با آن ها بتوانید خود را از چاه بیرون بکشید بدون اینکه احتیاجی به استعداد هنری خاصی داشته باشید. یکی از این روش ها، نوشتن درمانی است.

برای بهره مندی از نوشتن درمانی، احتیاجی نیست که نویسنده قهار یا حتی اصلا نویسنده باشید. تنها چیزی که احتیاج دارید یک تکه کاغذ، یک اتوماتیک و انگیزه نوشتن است.

نوشتن درمانی چیست؟

نوشتن درمانی که با نام ژورنال درمانی (journal therapy) نیز شناخته می گردد، دقیقا همان چیزی است که به نظر می رسد؛ نوشتن، اغلب در دفتر یادداشت روزانه، برای مزایای درمانی.

نوشتن درمانی یک روش درمانی کم هزینه، در دسترس و پویا است. این کار را می توان به صورت انفرادی، فقط با یک اتوماتیک و کاغذ، یا با راهنمایی متخصص سلامت روان انجام داد. بعلاوه می توان آن را در یک گروه همراه با بحث های گروهی متمرکز بر نوشتن انجام داد. حتی می توان آن را مکمل شکل دیگری از درمان در نظر گرفت.

به هر شکل، نوشتن درمانی می تواند به فرد یاری کند تا رشد شخصی خود را پیش ببرد، بیان خلاق را تمرین کند و احساس قدرت و کنترل بر زندگی خود داشته باشد. پی بردن به قدرت نوشتن درمانی سخت نیست.

به هر حال، شاعران و داستان سرایان در طول اعصار، تجربه رهایی ساز گذاشتن قلم بر کاغذ را به تصویر کشیده اند و توصیف نموده اند. ادبیات متعالی چنین شاعران و داستان نویسانی ما را به سوی این باور می برد که شفای روحی و رشد شخصی با قلم به دست گرفتن فاصله ای ندارد.

شاید نوشتن درمانی به سادگی نوشتن در یک دفتر به نظر برسد اما کمی بیشتر از این است. نوشتن درمانی در این سه طریق عمده با نوشتن ساده یادداشت روزانه یا نوشتن در دفتر خاطرات فرق دارد:

1. نوشتن در دفتر خاطرات یا دفتر یادداشت روزانه معمولا به صورت آزاد است، جایی که نویسنده هر چیزی را که به فکرش می رسد یادداشت می نماید. نوشتن درمانی معمولا بیشتر جهت دار و اغلب بر اساس دستورات یا تمرین های خاصی است که به وسیله یک متخصص راهنمایی می گردد.

2. نوشتن در یک دفترچه خاطرات یا دفتر یادداشت ممکن است بر ثبت رویدادها در حین وقوع تمرکز کند، در حالی که نوشتن درمانی اغلب بر فرآیندهای فراتحلیلی متمرکز است. فکر کردن، تعامل، و تجزیه و تحلیل رویدادها، افکار و احساساتی که نویسنده درباره آن ها می نویسد.

3. داشتن دفترچه خاطرات یا دفتر یادداشت یک تجربه شخصی و فردی است، در حالی که نوشتن درمانی به طور کلی به وسیله یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز راهنمایی می گردد. نوشتن درمانی در این سه اصل با ژورنال نویسی ساده فرق دارد و البته تفاوت بزرگ دیگری نیز بین این دو روش از نظر نتایج وجود دارد.

فواید نوشتن درمانی

یادداشت روزانه می تواند بسیار مفید باشد، چه برای بهبود حافظه یا ثبت بخش های مهم روز یا صرفا استراحت در انتها یک روز طولانی. مطمئنا این ها مزایای بی اهمیتی نیستند، اما مزایای بالقوه نوشتن درمانی فراتر و عمیق تر از نوشتن صرف در دفتر خاطرات است.

برای افرادی که یک رویداد آسیب زا یا بسیار استرس زا را تجربه نموده اند، نوشتن به طور هدفمند درباره آن موضوع خاص، می تواند اثر شفابخش چشمگیری داشته باشد. شرکت نمایندگان در یک مطالعه که در خصوص آسیب زاترین تجربیات خود به مدت 15 دقیقه در طول چهار روز متوالی نوشتند، نتایج درمانی بهتری را تا چهار ماه نسبت به کسانی که به آن ها آموزش داده شده بود درباره موضوعات خنثی بنویسند، تجربه کردند (Baikie & Wilhelm, 2005).

مطالعه دیگری همان تمرین نوشتاری را روی بیش از 100 بیمار مبتلا به آسم و آرتریت روماتوئید آزمایش کرد که نتایج مشابهی داشت. شرکت نمایندگانی که درباره استرس زاترین رویداد زندگی شان نوشتند، ارزیابی های سلامت بهتری را در رابطه با بیماری شان نسبت به گروه کنترل که درباره موضوعات عاطفی خنثی نوشتند، تجربه کردند(Smyth et al 1999).

نوشتنِ بیان نماینده، حتی ممکن است عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشد. البته ممکن است برای رسیدن به مزایای سلامتی بیشتر، نوشتن ادامه دار لازم باشد. علاوه بر این مزایای عینی تر، نوشتن منظم با نگاه درمانی می تواند به نویسنده یاری کند تا معنای تجربیات خود را بیابد، چیزها را از منظری تازه ببیند و الگوی تکرارشونده استرس زاترین یا منفی ترین تجربیات خود را بیابد.

بعلاوه می تواند بینش مهمی درباره خود و محیط شخص بدهد که دست یافتن به آن بدون نوشتن متمرکز سخت به نظر برسد. به طور کلی، نوشتن درمانی برای شرایط و بیماری های روانی مختلف مؤثر بوده است.

• مسائلی مثل:
• استرس پس از سانحه؛
• اضطراب؛
• افسردگی؛
• اختلال وسواس فکری عملی؛
• اندوه و فقدان؛
• مسائل ناشی از بیماری مزمن؛
• سوء مصرف مواد؛
• اختلالات اشتها؛
• مسائل روابط بین فردی؛
• مسائل مربوط به مهارت های ارتباطی
• و عزت نفس پایین.

چطور نوشتن برای درمان را شروع کنیم؟

راه های زیادی برای شروع نوشتن به اهداف درمانی وجود دارد. اگر با یک متخصص سلامت روان کار می کنید، ممکن است راهنمایی هایی را برای شروع نوشتن درمانی ارائه دهد. نوشتن درمانی واقعی با یاری یک متخصص بهداشت روان مجاز انجام می گردد اما ممکن است علاقه مند باشید این تمرین را به تنهایی برای کشف بعضی از مزایای بالقوه آن برای سلامتی خود امتحان کنید.

چند نکته خوب برای شروع نوشتن درمانی

• از هر فرمتی که برای شما مناسب تر است، بهره ببرید. چه یک دفتر کلاسیک یا یک دفترچه یادداشت مقرون به صرفه و چه یک اپلیکیشن ژورنال نویسی آنلاین یا یک وبلاگ.
• اگر شما را بیشتر به نوشتن علاقه مند می نماید، ژورنال، دفتر یا وبلاگ خود را تزیین یا شخصی سازی کنید.
• هدف مشخص کنید و هر روز برای مدت زمان مشخصی بنویسید.
• از قبل تصمیم بگیرید که هر روز چه زمانی یا کجا بنویسید.
• در وهله اول در نظر بگیرید که چه چیزی باعث می گردد بخواهید بنویسید.
• این می تواند اولین نوشته شما در دفترتان شما باشد.

پنج مرحله زیر را برای نوشتن

• دنبال کنید در خصوص چه چیزی می خواهید بنویسید، نام ببرید.
• موضوع خود را مرور کنید یا درباره آن تأمل کنید. چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و تمرکز کنید.
• افکار و احساسات خود را آنالیز کنید. فقط شروع به نوشتن کنید و به نوشتن ادامه دهید.
• زمان را مشخص کنید. مثلا 5 تا 15 دقیقه مستمر بنویسید.
• با خواندن مجدد آنچه نوشته اید و تأمل در آن نوشتن را انتها دهید.

چیزهایی که حین نوشتن باید در نظر داشته باشید

• نوشتن فقط چند کلمه یا چندین صفحه هیچ اشکالی ندارد. با سرعت و به اندازه دلخواه خودتان بنویسید.
• نگران نباشید در خصوص چه چیزی بنویسید. فقط برای نوشتن وقت بگذارید و با توجه کامل و تمرکز به آن بپردازید.
• نگران این نباشید که چقدر خوب می نویسید. نکته مهم این است که آنچه را که بامعنی است و به طور طبیعی به فکر شما می رسد، یادداشت کنید.
• به یاد داشته باشید که هیچ کس دیگری احتیاجی نیست آنچه شما نوشته اید را بخواند. این به شما یاری می نماید صادقانه بنویسید و از نمایش دادن خودداری کنید.

ایده ها و انگیزه های نوشتن روزانه

شاید شروع سخت باشد، اما اولین قدم همواره سخت ترین است. هنگامی که شروع به ژورنال نویسی یا نوشتن روزانه کردید، یکی از ایده ها یا انگیزه های زیر را امتحان کنید تا خود را درگیر نگه دارید. ایده های نوشتاری زیر راه های بسیار خوبی برای ادامه تمرین روزنگاری تان هستند. در اینجا پنج تمرین نوشتاری طراحی شده برای مقابله با درد آورده شده است.

1. برای خودتان نامه بنویسید.

2. برای دیگران نامه بنویسید.

3. شعر بنویسید.

4. نوشتن آزاد را امتحان کنید. فقط هر چیزی که به فکرتان می رسد بنویسید.

5. نقشه فکری بکشید. مشکل اصلی را در وسط بنویسید و شاخه هایی که جنبه های مختلف مشکل شما را نشان می دهند دور آن ترسیم کنید.

اگر این ایده ها باعث نمی شوند که فکرتان برای نوشتن باز گردد، این دستورات را امتحان کنید :

دفتر یادداشت روزانه با عکس

یک عکس شخصی انتخاب کنید و در دفترچه یادداشت کنید وقتی به این عکس ها نگاه می کنید چه احساسی دارید و چه می خواهید به افراد، مکان ها یا چیزهای موجود در این عکس ها بگویید.

نوشته های زمان بندی شده

یک موضوع را در نظر بگیرید و یک تایمر برای 10 یا 15 دقیقه تنظیم کنید و در این زمان به طور مداوم بنویسید.

جملات شروع نماینده

این ها جملاتی هستند که نوشتن معنادار را تشویق می نمایند:

چیزی که من بیشتر نگران آن هستم این است که… .

من مشکل خواب دارم زمانی که… .

راضی ترین خاطره من این است که… .

لیست صدتایی

این ایده ای است که نویسنده را تشویق می نماید تا لیست های صدتایی بر اساس موضوعاتی مانند صد چیزی که مرا غمگین می نمایند، صد علت برای بیدار شدن در صبح و صد چیزی که دوست دارم ایجاد کند.

در این مقاله به این موضوع پرداختیم که نوشتن درمانی چیست، چگونه آن را انجام دهیم و چگونه می تواند برای شما مفید باشد.

نوشتن درمانی را به عنوان یک تمرین بالقوه در فکر خود نگه دارید. آیا تا به حال نوشتن درمانی را امتحان نموده اید؟ آیا قصد دارید نوشتن درمانی را امتحان کنید؟ فکر می کنید چه سودی برای شما خواهد داشت؟ به ما اجازه بدهید از نظرات شما مطلع شویم.

این مطلب فقط جنبهی آموزش و اطلاعرسانی دارد. پیش از استفاده از توصیههای این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه ی برطرف مسؤولیت دیجی کالا مگ را بخوانید.

منبع: positivepsychology