آیا فقط 5 دقیقه فعالیت بدنی بیشتر در روز می تواند طول عمر را افزایش دهد؟
به گزارش بیست آمار، تصور کن روزت شلوغ است و ورزش همواره به فردا موکول می گردد. نه وقت باشگاه داری، نه انرژی یک برنامهٔ جدی. اما چه می گردد اگر همان پنج دقیقهٔ اضافه ای که بین نشستن ها گم می گردد، واقعاً اهمیت داشته باشد. پژوهش های تازه نشان می دهند که تغییرات بسیار کوچک در الگوی فعالیت روزانه می توانند پیامدهای بزرگی برای طول عمر داشته باشند. این یافته ها نگاه صفر و صدی به ورزش را به چالش می کشند. دیگر مسئله فقط برنامه های سخت و طولانی نیست. سؤال اصلی این است که آیا افزایش جزئی فعالیت بدنی روزانه می تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد. پاسخ این سؤال برای میلیون ها نفر که کم تحرک هستند، معنایی کاملاً عملی دارد.
داده های پوشیدنی و تصویری تازه از فعالیت بدنی
این تحقیق بر پایهٔ داده های ابزارهای پوشیدنی (Wearable Devices) صورت گرفته است که فعالیت روزانه بیش از صد و سی هزار نفر را در چند کشور ثبت نموده اند. برخلاف پرسش نامه های سنتی، این داده ها تصویری واقعی تر از اندازه حرکت و نشستن افراد ارائه می دهند. پژوهشگران الگوهای حرکتی را به دقت آنالیز کردند تا ارتباط آن ها را با خطر مرگ بسنجند. تمرکز اصلی بر فعالیت بدنی با شدت میانه تا بالا (Moderate to Vigorous Physical Activity) بود. بعلاوه زمان نشستن طولانی به عنوان یک عامل مستقل در نظر گرفته شد. این رویکرد یاری کرد اثر تغییرات کوچک اما پایدار بهتر دیده گردد. نتیجه نشان داد حتی افزایش های بسیار محدود می توانند معنا دار باشند.
چرا پنج دقیقه برای کم تحرک ها بیشترین اثر را دارد
در این پژوهش، شرکت نمایندگان به دو گروه اصلی تقسیم شدند. یک گروه شامل بیست درصد از کم تحرک ترین ها افراد بود که بیشترین زمان روز را نشسته سپری می کردند. گروه دیگر کسانی بودند که فعالیت بیانبینی داشتند و گروه سوم کسانی بودند که جزو 20 درصد پرتحرک جامعه آماری بودند.
نتایج نشان داد که آن دسته ای که کمترین اندازه فعالیت را دارند، فقط با پنج دقیقه فعالیت بیشتر در روز بیشترین سود و کاهش خطر مرگ را خواهند داشت. این یافته نشان می دهد سود ورزش همواره خطی نیست. گاهی یک تغییر کوچک برای یک فرد کم تحرک ارزش بیشتری از یک تمرین سنگین برای فردی فعال دارد. همین نکته نگاه تازه ای به سیاست های سلامت عمومی ارائه می دهد.
نشستن کمتر، حتی بدون ورزش سنگین
افزون بر افزایش فعالیت، کاهش زمان نشستن نیز آنالیز شد. پژوهشگران دریافتند که کم کردن حدود سی دقیقه از زمان نشستن روزانه می تواند با کاهش خطر مرگ همراه باشد. این اثر هرچند به اندازهٔ افزایش فعالیت بدنی قوی نیست، اما همچنان معنا دار است. نکتهٔ مهم این است که این تغییر الزاماً به ورزش کلاسیک احتیاج ندارد. ایستادن، راه رفتن آرام یا انجام کارهای سبک هم می توانند بخشی از این زمان را پر نمایند. در بسیاری از افراد، کاهش نشستن عملی تر از اضافه کردن تمرین ورزشی است. همین موضوع باعث می گردد پیغام تحقیق برای زندگی روزمره قابل اجرا باشد. حرکت های کوچک، اگر مداوم باشند، می توانند اثر تجمعی ایجاد نمایند.
چگونه خطر مرگ در این تحقیق برآورد شد
در این پژوهش، پژوهشگران افراد را در طول زمان دنبال نکردند تا ببینند چه کسانی فوت می نمایند. به جای آن، از مدل های آماری پیشرفته برای برآورد خطر مرگ (Mortality Risk) استفاده شد. این مدل ها بر اساس الگوهای فعالیت بدنی ثبت شده به وسیله ابزارهای پوشیدنی ساخته شدند. سپس خطر هر فرد با خطر دیگر افراد دارای ویژگی های مشابه مقایسه شد. این روش امکان آنالیز سناریوهای فرضی را فراهم می نماید. برای مثال اینکه اگر فردی پنج دقیقه فعالیت روزانهٔ خود را افزایش دهد، خطر مرگ او چگونه تغییر می نماید. چنین رویکردی به پژوهشگران اجازه داد اثر تغییرات کوچک را بدون انتظار طولانی مدت مشاهده نمایند. البته این شیوه محدودیت هایی هم دارد که باید در تفسیر نتایج در نظر گرفته شوند.
فعالیت بدنی میانه تا شدید دقیقاً به چه معناست
اصطلاح فعالیت بدنی با شدت میانه تا شدید به حرکت هایی اشاره دارد که ضربان قلب را بالا می برند و تنفس را سریع تر می نمایند. پیاده روی تند، دوچرخه سواری معمولی و بالا رفتن از پله ها در این دسته قرار می گیرند. این سطح از فعالیت با نشستن یا حرکت های بسیار سبک تفاوت اساسی دارد. پژوهشگران تأکید می نمایند که لازم نیست این فعالیت ها پیوسته و طولانی باشند. حتی چند دقیقه حرکت پیوسته می تواند در این بازه قرار بگیرد. همین تعریف منعطف باعث می گردد یافته ها برای افراد بیشتری قابل استفاده باشند. بسیاری از مردم ناخواسته در طول روز چنین فعالیت هایی انجام می دهند، بدون آنکه آن را ورزش حساب نمایند. این نگاه، مرز ذهنی میان ورزش و زندگی روزمره را کم رنگ تر می نماید.
چرا رابطهٔ علت و معلولی قطعی نیست
ماهیت مشاهده ای این پژوهش باعث می گردد نتوان با قطعیت از رابطهٔ علت و معلولی صحبت کرد. به عبارت دیگر، نمی توان صد درصد گفت که پنج دقیقه فعالیت بیشتر مستقیماً باعث افزایش طول عمر می گردد. ممکن است افرادی که کمی فعال تر هستند، از نظر سبک زندگی یا شرایط سلامتی تفاوت های دیگری هم داشته باشند. با این حال، حجم بالای داده ها و قدرت آماری نتایج باعث می گردد ارتباط مشاهده شده جدی گرفته گردد. پژوهشگران این یافته ها را نشانه ای قوی می دانند که ارزش آنالیز های عمیق تر را دارد. به ویژه وقتی نتایج با دانسته های پیشین دربارهٔ فواید حرکت هم راستا هستند. در علم سلامت، چنین هم پوشانی ها اهمیت زیادی دارند. آن ها مسیر پژوهش های آینده را معین می نمایند.
چرا این نتایج برای کشورهای مختلف یکسان نیست
داده های این پژوهش عمدتاً از کشورهای با عایدی میانه و بالا جمع آوری شده اند. ساختار سنی، الگوی بیماری ها و سطح فعالیت بدنی در این کشورها با بسیاری از منطقه ها دیگر دنیا تفاوت دارد. به همین علت، تعمیم مستقیم نتایج به کشورهای کم عایدی یا با عایدی میانه پایین ساده نیست. پژوهشگران خود به این نکته اشاره نموده اند و بر احتیاج به تحقیقات بیشتر تأکید دارند. تفاوت در محیط شهری، نوع شغل و دسترسی به فضاهای حرکتی می تواند نقش مهمی داشته باشد. حتی تعریف کم تحرکی ممکن است در فرهنگ های مختلف فرق کند. این موضوع نشان می دهد که سیاست های سلامت باید با زمینهٔ اجتماعی هر جامعه هماهنگ شوند. یافته ها یک چارچوب کلی ارائه می دهند، نه نسخه ای یکسان برای همه.
پیغام عملی برای زندگی روزمره
یکی از مهم ترین پیغام های این پژوهش، ساده سازی مفهوم تحرک است. افزایش طول عمر الزاماً به تمرین های سخت و زمان بر وابسته نیست. در بسیاری از افراد، آغاز با تغییرات کوچک واقع بینانه تر است. چند دقیقه راه رفتن سریع، انتخاب پله به جای آسانسور یا کاهش زمان نشستن می تواند نقطهٔ آغاز باشد. این تغییرات کوچک اغلب پایدارتر از برنامه های سنگین هستند. وقتی حرکت به بخشی از زندگی روزمره تبدیل گردد، احتمال ادامهٔ آن بیشتر است. همین پایداری است که در نهایت به اثرات بلندمدت منجر می گردد. پژوهش به نوعی تأکید می نماید که هر حرکت، حتی کوچک، ارزشمند است.
خلاصهٔ نهایی
پژوهش تازه نشان می دهد افزایش طول عمر با 5 دقیقه فعالیت روزانه می تواند واقع بینانه و دست یافتنی باشد.
بیشترین سود این تغییر کوچک به افرادی می رسد که کم تحرک هستند و زمان زیادی را نشسته می گذرانند.
کاهش زمان نشستن حتی بدون ورزش سنگین نیز با کاهش خطر مرگ همراه است.
پیغام اصلی این یافته ها روشن است، هر حرکت کوچک اگر مداوم باشد، اثر واقعی بر سلامت و طول عمر دارد.
سؤالات رایج (FAQ)
آیا واقعاً فقط 5 دقیقه فعالیت بدنی در روز می تواند طول عمر را افزایش دهد؟
بر اساس این پژوهش، افزایش طول عمر با 5 دقیقه فعالیت روزانه به ویژه در افراد کم تحرک قابل مشاهده است. این اندازه فعالیت خطر مرگ را به طور معنا داری کاهش می دهد. اثر آن در کسانی که پیش تر فعال نبوده اند، بیشتر دیده می گردد.
چه نوع فعالیتی برای این پنج دقیقه مناسب است؟
فعالیت بدنی با شدت میانه تا شدید (Moderate to Vigorous Physical Activity) بیشترین اثر را دارد. پیاده روی تند، دوچرخه سواری آرام یا بالا رفتن از پله ها در این گروه قرار می گیرند. لازم نیست فعالیت طولانی یا پیوسته باشد.
آیا کم کردن زمان نشستن هم به اندازهٔ ورزش مهم است؟
کاهش زمان نشستن روزانه اثر کمتری از افزایش فعالیت دارد، اما همچنان مفید است. کم کردن حدود سی دقیقه نشستن می تواند خطر مرگ را کاهش دهد. این تغییر برای بسیاری از افراد ساده تر و عملی تر است.
آیا این نتایج برای همهٔ سنین صدق می نماید؟
داده ها طیف وسیعی از سنین بزرگسال را شامل می شوند. بیشترین سود در افرادی دیده شده که فعالیت بدنی پایینی دارند. سن به تنهایی مانع بهره بردن از این تغییر کوچک نیست.
آیا این پژوهش رابطهٔ علت و معلولی را ثابت می نماید؟
این تحقیق مشاهده ای است و رابطهٔ علت و معلولی قطعی ارائه نمی دهد. با این حال، حجم داده ها و هم راستایی نتایج با دانش قبلی اهمیت آن را بالا می برد. پژوهشگران آن را پایه ای قوی برای تحقیقات آینده می دانند.
منبع
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
با بیش از 20 سال نویسندگی ترکیبی مستمر در زمینهٔ پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.
باشد که با هم متفاوت بیاندیشیم!
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران