10 استراتژی جوان نگه داشتن مغز - بیست آمار

خبرنگاران | در این مطلب درباره راهکارهای مبارزه با پیری مغز به وسیله اصلاح عادات غذایی و فعالیت فیزیکی و عادات پرخطر برای مغز می خوانید.

حفظ فشار خون و سطوح کلسترول در سطح مناسب

به گزارش خبرنگاران ؛ سالمندان زیادی از دانستن اینکه میان بیماری قلبی و آلزایمر عوامل خطر مشترکی وجود دارد شگفت زده می شوند. اما اگر به این فکر کنید که سیستم قلب و عروق چگونه به مغز خون رسانی می نماید، منطقی به نظر می رسد که اختلالِ جریان خون می تواند منجر به آسیب بافت مغز گردد.

شریان های کوچک مغز به جهش های فشار خون حساس هستند و فشار خونِ بلندمدت می تواند به آن ها آسیب برساند. مطالعات متعددی ارتباط میان فشار خون و سلامت مغز را تایید نموده اند. فشار خون بالا با عملکرد شناختیِ ضعیف تر و آسیب بافت مغز ارتباط دارد.

بر اساس مطالعات بلندمدت، اگر فشار خون سیستولیک در محدوده 160-140 میلی متر یا بالاتر از آن باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اَشکال دیگر دِمانس بیش از دو برابر می گردد. کلسترول در شکل گیری پلاک های آمیلوئید بتا (این پلاک در مغز مبتلایان به آلزایمر یافت می گردد) نقش دارد و تصور بر اینست که سطوح بالای کلسترول سبب افزایش فراوری پلاک های آمیلوئید بتا می گردد.

آنالیز سطح ویتامین دی

سطوح پایین ویتامین دی با اختلالات شناختی ارتباط دارد. ویتامین دی در شکل گیری حافظه نقش دارد. ارتباط کمبود ویتامین دی با خطر افزایش یافته اختلال شناختی یا دِمانس در افراد مسن در مطالعات متعددی تایید شده است. سطح بهینه ویتامین دی میان 30 و 45 نانوگرم در میلی متر است. افزون بر این، ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به مغز و درون آن نقش دارد و ممکن است با کاهش التهاب و افزایش در دسترس بودنِ انتقال دهنده های عصبیِ خاص از شناخت هم محافظت کند.

مصرف مکمل های تقویت نماینده مغز و امگا 3 DHA و ویتامین ب 12

حفظ سطوح کافی اسید چرب امگا 3 DHA در مغز اقدام مهمی برای پیش گیری از بیماری های تحلیل برنده عصبی در سنین بالا است. مطالعات نشان داده است مصرف و گردش بیشتر امگا 3 DHA با حجم بزرگ تر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. خطر کمبود ویتامین ب 12 با بالا رفتن سن افزایش می یابد، به عبارتی حدود 12 درصد از بزرگ سالانِ بالای 60 سال یا ویتامین ب 12 کافی ندارند یا دچار کمبود آن هستند.

کمبود ب 12 سبب بروز مشکلاتی در مغز می گردد از جمله گیجی، افسردگی و حافظه ضعیف. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر ارتباط دارد. از آنجا که توانایی بدن برای جذب ویتامین ب 12 با افزایش سن کاهش می یابد و این ویتامین در غذا های گیاهی وجود ندارد، مصرف مکمل آن توصیه می گردد. افزون بر این، اندازه مصرف روزانه آن برای کسانی که رژیم فِلَکْسِتِریَن دارند، گیاه خواران و افراد مسن کافی نیست.

فلکسترین (Flexitarian): رژیمی است که در آن بیشتر غذا های گیاهی مصرف می گردد، اما افراد اجازه دارند به صورت متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم مصرف نمایند. به همین علت نام این رژیم ترکیبی است از flexible به معنی انعطاف پذیر و vegetarian به معنی گیاه خوار.

محدود کردن مصرف گوشت قرمز و محصولات حیوانی دیگر

مس و آهن مواد معدنی ضروری هستند که مقادیر زیاد آن ها در گوشت قرمز وجود دارد. این مواد معدنی به مرور زمان در بدن انباشته می شوند و مازاد آن ها می تواند به مغز آسیب برساند. می توان این مواد معدنی را در مقادیر کم خطر با گزینه های سالمتری مانند دانه های کنجد و کدو تنبل، اِدامامِه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) و سایر لوبیا ها دریافت کرد. مس و آهن اضافه هر دو زمینه ساز استرس اکسیداتیو در مغز هستند و در شکل گیری پلاک آمیلوئید بتا در مغز نقش دارند.

تمرکز روی غذا های کامل گیاهی

قانون خوبی که می توان آن را دنبال کرد اینست که 90 درصدِ رژیم غذایی شما شامل غذا های کامل گیاهی باشد، یعنی سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل و دانه ها. اگر رژیم غذایی بیشتر شامل این مواد غذایی و کمتر حاوی گوشت و لبنیات باشد ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر 36 درصد کاهش می یابد. پس سعی کنید رژیم غذایی شما از غذا های گیاهی سالم و طبیعی غنی باشد و حداقل یک بار در روز با خوردن سالاد های مفصل به عنوان غذای اصلی، سبزیجات خام بیشتری را در رژیم غذایی تان بگنجانید. برای کامل کردن سالاد می توانید لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام و یک مدل آجیل یا دانه را به آن اضافه کنید.

مصرف مکرر انواع توت ها

مواد شیمیایی گیاهیِ یافت شده در سبزیجات و میوه ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مغزی یاری نموده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر گردد. توت ها به ویژه به خاطر اثرات محافظتی شان بر مغز مورد توجه قرار گرفته اند. تا به امروز چندین توت مختلف شناسایی شده اند که فرایند نزولی عملکرد مغزی حیوانات ناشی از افزایش سن را کند یا معکوس نموده اند. زغال اخته و انار در مطالعات انسانی نتایج امیدوارنماینده ای دربرداشته است. این میوه های غنی از مواد شیمیایی گیاهی ممکن است بهبود دهنده حافظه افراد مسن باشند.

تبدیل آجیل و دانه ها به اصلی ترین منبع چربی

بر اساس تحقیقات، مصرف آجیل به ویژه گردو برای عملکرد مغز مفید است. گردو سرشار از اسید چرب ضروری امگا 3 ALA است و مطالعات مشاهده ای حاکی از رابطه مصرف بیشتر گردو با بهتر شدن حافظه کاری بوده است. بنابرین مصرف بیشتر گردو توام با بهتر شدن عمکلرد شناختی است.

پرهیز از نمک در رژیم غذایی

مصرف زیاد نمک شریان ها را سفت می نماید، فشار خون را بالا می برد، به رگ های ظریفِ خونیِ مغز آسیب می رساند، جریان خون در بافت مغز را ضعیف می نماید و احتمال اختلال شناختی را بالا می برد. به جای استفاده از نمک از گیاهان و ادویه های معطر به عنوان چاشنی غذاهایتان استفاده کنید و سعی کنید با میزان کمی مرکبات یا سرکه طعم دار غذا یا سالاد ها را مزه دار کنید.

پرهیز از قند اضافه در رژیم غذایی

قند اضافه می تواند به مهارت های شناختی آسیب برساند و فشار خون را هم بالا ببرد. مقادیر زیاد قند منجر به افزایش خطرناک گلوکز خون می گردد که این افزایش نیز سبب آسیب رساندن به رگ های خونی می گردد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این آسیب منجر به افول تدریجی عملکرد مغز خواهد شد. حتی یک مورد ازدیاد فشار خون (هایپرگلایسمی) می تواند مضر باشد، چرا که در مبتلایان به فشار خون بالا علائم عملکرد کند شناختی و نقصان حافظه و توجه گزارش شده است.

افزون بر این، وقوع مکرر فشار خون بالا احتمالاً ظرفیت ذهنی را کاهش می دهد چرا که سطوح بالاتر HbA1c با درجه بیشتری از کوچک شدگی مغز ارتباط دارند. بنابراین، بهتر است به جای مصرف قند اضافه، احتیاج شدید به خوردن شیرینی را با میوه های تازه ارضا کنید تا از فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها هم استفاده کنید.

فعال ماندن

زندگی فعال برای تندرستی کلی ما مفید است. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی اثرات مثبتی بر مغز می گذارد. یک علت احتمالی آن اینست که حین فعالیت فیزیکی جریان خون به مغز افزایش می یابد و ورزش منظم به سالم نگه داشتن رگ های خونی یاری می نماید. آمادگی جسمانی در بزرگسالان بالای 60 سال حافظه، عملکرد شناختی و زمان واکنش بهتر را به همراه دارد. ورزش به بافت مغز در فراوری میتوکندری بیشتر یاری می نماید. میتوکندری مسئول فراوری انرژی سلولی است. سطوح بالای فعالیت فیزیکی با کاهش قابل ملاحظه خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.

منبع: verywellmind