توصیه هایی برای کنترل حملات پانیک

به گزارش بیست آمار، وحشت زدگی یا حمله پانیک لزوما در شرایط های ترسناک رخ نداده و ممکن است به هنگام پیاده روی، غذا خوردن در یک رستوران یا حتی خواب نیز ایجاد شود، از این رو شناختن راه های مقابله با آن ضروری است.

توصیه هایی برای کنترل حملات پانیک

به گزارش بیست آمار از ایسنا، حملات پانیک باعث ایجاد علائم جسمی مانند افزایش ضربان قلب، تعریق، تنگی نفس، حالت تهوع، درد قفسه سینه یا رعشه می شود و می تواند بین 5 تا 20 دقیقه طول بکشد.

حملات پانیک، حمله های حاد شدید اضطراب همراه با احساس مرگ قریب الوقوع است که فراوانی بروز آن ها از چند حمله در یک روز تا یک مورد در سال متفاوت است.

در صورتی که بدانید این حملات در چه شرایطی به وقوع می پیوندند، می توانید راه هایی برای متوقف کردن آن بیابید.

در ادامه چند توصیه ساده برای کنترل حملات پانیک به نقل از نشریه آنلاین وب ام دی آورده شده است:

- زندگی عادی خود را داشته باشید:

این قابل درک است که می خواهید به هر قیمتی از حمله پانیک جلوگیری کنید، اما مهم این است که نگذارید ترس زندگی شما را کنترل کند. به طور مثال از حضور در مکان هایی که در گذشته حملات پانیک در آنجا برایتان رخ داده، اجتناب نکنید. اگر حمله پانیک برایتان رخ داد در صورت امن بودن مکانی که در آن هستید، همانجا بمانید. زمانی که حمله تمام شد، متوجه خواهید شد که هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نداده است.

- با خودتان صحبت کنید:

هنگامی که احساس می کنید حمله پانیک نزدیک است، به خود یادآوری کنید که تنها احساس اضطراب می کنید و خطر واقعی متوجه شما نیست. حتی می توانید مستقیماً با ترس خود روبرو شوید. پاسخ هایی مانند من نمی ترسم یا این شرایط می گذرد را با خود تکرار کنید.

- حواس خود را پرت نکنید:

اگرچه سعی بر متمرکز کردن ذهن خود در جای دیگر در شرایط پانیک بسیار وسوسه انگیز است اما سالم ترین روش برای مقابله با حمله پانیک، پذیرش و روبرو شدن با آن است. سعی کنید با علائم خود مبارزه نکنید اما به خودتان یادآوری کنید که این شرایط گذراست.

- نفس عمیق بکشید:

حمله ممکن است باعث شود نفس های سریع و کم عمق بکشید، بنابراین باید تنفس خود را کنترل کنید. چشمان خود را ببندید دستتان را بین شکم و قسمت پایین دنده های خود قرار دهید. از بینی خود به آرامی و عمیق نفس بکشید. سپس بگذارید تمام هوا به آرامی از دهان خارج شود. در این شرایط دست خود را که به آرامی روی شکمتان بالا و پایین می شود، احساس می کنید. بعد از چند دقیقه، باید احساس بهتری داشته باشید.

- ذهن خود را در زمان حال نگه دارید:

بر پنج موردی که می توانید در اطراف خود ببینید، تمرکز کنید. سپس چهار موردی که می توانید لمس کنید، سه موردی که می توانید بشنوید، دو موردی که می توانید بو کنید و در آخر یک موردی که می توانید بچشید. زمانی که بر آن چه در اطراف شما اتفاق می افتد تمرکز کنید، ذهن شما آرام تر از زمانی خواهد شد که تمرکز خود را روی ترس یا پرش ذهنی از یک نگرانی به یک نگرانی دیگر می گذارید.

- از احساسات محرک دوری کنید:

احساساتی از جمله گرسنگی، عصبانیت، تنهایی و خستگی احساساتی هستند که بدترین شرایط را برای هر فردی به همراه می آورند. اگر مستعد حملات پانیک هستید، این احساسات می توانند به محرک تبدیل شوند. هنگامی که علائم حمله ظاهر می شود، با خودتان بررسی کنید: آیا گرسنه ، عصبانی، تنها یا خسته ام؟ پس از مشخص شدن شرایط این احساسات می توانید برای رفع آن اقدام کنید.

- به صورت مرحله ای ریلکس کنید:

هنگامی که احساس می کنید یک حمله پانیک نزدیک است یا در وسط یک حمله قرار دارید، یکی از عضلات خود را متقبض کنید و سپس آن را شل کنید. این کار را در همه جای بدنتان تکرار کنید تا تمام بدن شما به صورت مرحله ای آرام شود.

- اگرها را رها کنید:

حملات پانیک از افکار همراه با اگر تغذیه می کنند. اگر نتوانم این کار را انجام دهم چه می شود؟ اگر در رابطه خود شکست بخورم چه می شود؟ اگر همه به من بخندند چه می شود؟ این ترس ها را شناسایی کنید، سپس افکارتان را از چه می شود به خب که چه؟ تغییر دهید. گاهی اوقات بدترین حالت یک فکر نیز به آن بدی که به نظر می رسد، نیست.

- به ترس خود امتیاز دهید:

وقتی ترسی ذهن شما را درگیر می کند، هر چند دقیقه به آن در مقیاس یک تا 10 امتیاز دهید. این کار شما را در لحظه کنونی نگه می دارد. همچنین یادآوری خوبی است که شما در کل زمان حمله در امتیاز 10 ترس قرار ندارید.

- مراقب مصرف قهوه و دخانیات باشید:

کافئین می تواند شما را عصبی و دچار رعشه کند. هم چنین می تواند شما را دچار بی خوابی کند که می تواند بعداً باعث خستگی شود. نیکوتین نیز در ابتدا می تواند به شما احساس آرامش دهد اما پس از فرآوری در بدن می تواند شما را وحشت زده و عصبی کند.کافئین، نیکوتین و الکل می توانند حملات پانیک را ایجاد کرده یا آن ها را وخیم تر کنند. بهتر است از آن ها اجتناب شود.

- برای ورزش زمان بگذارید:

فعالیت بدنی استرس را که یکی از دلایل اصلی حملات هراس است، کاهش می دهد. یک تمرین ورزشی مخصوصاً نوعی که ضربان قلب شما را بیشتر می کند، می تواند شما را به شرایطی آرام تر برساند. اگر نمی توانید زمان زیادی برای ورزش کردن اختصاص دهید، حتی یک پیاده روی 10 دقیقه ای هم می تواند در این زمینه مفید باشد.

- به بدن خود آرامش دهید:

اگر به بدن خود آرامش دهید، ذهنتان نیز به دنبال آن آرام تر خواهد شد. تمریناتی مانند یوگا و تای چی از حرکات آهسته بدن استفاده می کنند و به ذهن می آموزند که آرام و آگاه باشد.

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 2 شهریور 1399 بروزرسانی: 2 شهریور 1399 گردآورنده: 20amar.ir شناسه مطلب: 507

به "توصیه هایی برای کنترل حملات پانیک" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "توصیه هایی برای کنترل حملات پانیک"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید